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Alors on mange quoi ?

par Estelle Ducay sur March 11, 2020

Un point l’alimentation et l’hydratation des sportifs.

Que se soit en tant que sportive aguerrie ou pour les sportives débutantes, l’alimentation joue un rôle prépondérant dans notre pratique. Elle permet d'accroître nos résultats, se sentir mieux pendant les entraînements et mettre toutes les chances de notre côté lors de compétitions et entraînements intenses.

 

Les glucides

Aussi appelés « carburant de l’organisme », les glucides ont pour principale vocation de fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de notre organisme. Les glucides sont transformés en monosaccharides par notre appareil digestif et notamment en glucose, qui vient alimenter nos cellules ! Le foie et les muscles renferment un stock de glucose sous forme de glycogène immédiatement disponible. Cette ressource d’énergie est activée lors d’un effort.   

On distingue 3 types de glucides :

- Les glucides simples (dit monosaccharides) formés d’une à deux unités de sucre comme le glucose, le fructose ou le saccharose. A limiter sous sa forme pure. 

- Les glucides complexes (dit polysaccharides) sont formés de groupements de sucres connectés entre eux qu’on appelle amidon. Ils sont présents dans les tubercules (pomme de terre), les graines (riz, maïs) et les légumineuses (lentilles, pois chiches) !

- Les fibres. Elles ne sont pas digestibles c’est-à-dire qu’elles parcourent les systèmes digestifs sans être absorbées elles n’ont donc aucune valeur nutritionnelle. En revanche elles ont un rôle essentiel dans la digestion, la gestion du transit et favorisent un sentiment de satiété. On les retrouve dans tous le fruits, les légumes ainsi que les fruits secs (amandes, noix ..) ! 

Vous l’aurez compris, pour avoir la pêche et un bon transit il faut des glucides et des fibres !

 glucide sportif

Les protéines

Les protéines sont, grossièrement, des chaînes d’acides aminés. Ces acides aminés sont dégradés par la digestion et synthétisés pour former de nouveaux acides aminés. En d’autres termes, les protéines contribuent à créer de nouvelles matières, nos muscles, nos ongles ou encore nos cheveux ! C’est également un second fournisseur d’énergie, elles complètent les glucides et les remplacent lorsque leur réserve diminue. Quand on pense aux protéines on pense forcément à la viande, au poisson ou aux œufs.  Oui mais pas que ! Les céréales et les légumineuses contiennent aussi une quantité non négligeable de protéine.  

protéine sportif

Et l’hydratation dans tout ça ?

Première fausse bonne idée, n’attendez d’avoir soif pour vous hydrater. Le réflexe de la soif est souvent déclenché quand vous êtes déjà déshydratées à 1 % ou 2 %. Et devinez quoi ? A ce stade, vos performances ont déjà diminué de 10 %. 

La plupart du temps un demi-litre d’eau par heure est suffisant. Bien entendu le type de pratique, l’intensité, la sudation et la température extérieure peuvent modifier cette quantité. Mais c’est déjà une bonne base ! Commencez à boire 20 à 30 minutes après le début d’un effort. 

Si la séance dépasse deux heures, ajoutez 1gr. de sel dans le demi-litre d’eau qui couvrira la troisième heure afin de couvrir tout déficit de sodium (hyponatrémie, chute du taux sanguin de sel).

Vous voulez notre petit secret ? Pour les entraînements longs et fractionnés, nous avons notre potion magique : 2 cuillères à soupe de miel pour couvrir la consommation de glucide et redonner un coup de fouet. 1 gramme de sel et un jus de citron pour limiter la sensation de soif.

hydratation sportive

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