Les étirements et auto-massages, on s’y est mis !

Ces dernières semaines, nous sommes nombreux à avoir plus de temps pour tester de nouvelles pratiques. Chez Girls & Fight on s’est mis aux auto-massages et étirements dans le but d’améliorer nos performances physiques : explosivité, force, souplesse, techniques. Résultats des courses : nous sommes conquis ! 

Avant de commencer et pour bien comprendre les effets des étirements et auto-massages, retour sur le fonctionnement de notre corps. 

Comment ça fonctionne ?

Nous sommes composés de trois chaînes: le système myofascial, squelettique et nerveux. 

1 - Le système myofascial comprend les muscles, les ligaments (relient les os entre eux), les tendons (relient les muscles aux os), les tissus conjonctifs entre les muscles et les tissus conjonctifs qui enveloppent nos muscles et nos organes appelés “Fascias”.  

Rentrons un peu plus dans le détail. Les chaînes musculaires peuvent avoir deux fonctions : les agonistes qui produisent le mouvement de l’articulation et les antagonistes qui agissent de façon opposée, freinent le mouvement pour éviter que l'articulation ne se déboite. Si un muscle est faible, trop court ou trop relâché, il est moins optimal pour son antagoniste.

2 - Le système squelettique composé des os et des articulations. 

3 - Le système nerveux compte le système central (le cerveau et la moelle épinière) et le système périphérique (nerfs qui se ramifient et se propagent dans les organes et les tissus). Le système central assure les fonctions de décision et de coordination, le système périphérique quant à lui est un exécutant, il transmet les informations sensorielles.

Sachant tout cela, concentrons-nous un peu plus sur les fascias, sur lesquels les étirements auto-massages ont des effets importants.

Comme expliqué plus haut, les fascias sont les tissus qui enveloppent la majorité des éléments de notre corps : les muscles, les nerfs, les os et même les vaisseaux sanguins. Ils sont composés d’eau (à 60% !) et de diverses protéines solides et élastiques. Plus les fascias sont en bonne santé, plus ils sont gélatineux et permettent les glissements des fibres qu’ils protègent. En effet, pendant nos trainings (et tous mouvements articulaires et musculaires en général), les fibres glissent les une contre les autres : c’est ce qu’on appelle le plan de glissement. Lorsqu’un tissu ou une articulation est lésé, les cellules du système immunitaire agissent et réparent le tissu avec du “ciment” grossier, on parle d’adhérence. Vous les connaissez déjà, vous savez, ces petites boules de tension que vous ressentez au toucher, ce sont elles ! Elles empêchent les fibres de bien glisser entre elles et donc le muscle a du mal à se contracter ou s’étirer. Résultat, la qualité de nos mouvements est impactée avec un fort risque de blessure.  

Pour sortir de ce cercle vicieux, vous pouvez tester la combinaison de 3 techniques : les auto-massages, les mobilisations articulaires et les étirements.

Comment faire ?

Les auto-massages

Bien entendu les auto-massages ne pourront jamais remplacer les massages prodigués par les professionnels de la santé du sport. En revanche ils peuvent agir en complément pour limiter les adhérences, réduire les tensions et les douleurs, aider le corps à être plus réactif aux étirements et améliorer la récupération après l’effort. Il en existe de plusieurs sortes. Les massages rapides et peu appuyés favorisent la circulation sanguine en augmentant la température du corps par friction. Pour un travail plus intense et mobilisé sur les tissus, il est préférable d’effectuer des massages profonds et lents. Ce permet de lever les adhérences pour des tissus plus sains !  

On vous conseille les vidéos de notre copain de Krav Maga Traveling pour découvrir de nombreux exercices ! 

Les mobilisations

Les mobilisations articulaires sollicitent l’articulation pour leur faire faire les mouvements pour lesquelles elles sont conçues. Ces mouvements simples favorisent une bonne lubrification, relâchent les tensions autour des articulations afin de retrouver et maintenir le fonctionnement normal voir optimal de nos articulations !   

Les étirements

Finissons par les étirements ! Et oui, pour les étirements il en existe aussi plusieurs sortes en fonction de nos objectifs ! Les étirements actifs, statiques et enfin dynamiques.

1- Les étirement actifs: ils préparent le corps aux exigences sportives car ils développent la souplesse fonctionnelle (contrairement aux étirements statiques, mais nous y reviendrons plus tard). Le principe de ces étirements est de travailler sur des mouvements qui contractent les muscles agonistes et décontractent les muscles antagonistes, et inversement. 

Comment faire ? Prendre la position doucement tout en inspirant. Une fois la limite de l’étirement atteinte, exercer une légère traction pour augmenter l’amplitude du mouvement et cela pendant 2 secondes. Pour aider cette traction, nous vous conseillons d’utiliser des élastiques, ils vous permettront d’y aller en douceur et d’aller plus loin dans l’amplitude. Cet exercice est à répéter une dizaine de fois.     

2 - Les étirements statiques : ils améliorent la souplesse dans une position statique en étirant les fibres pendant 15 à 30 secondes. Ces exercices permettent aussi au corps de se détendre, et donc un relâchement des muscles profonds qui pourront s’étirer plus facilement !

Comment faire ? Prendre la position lentement et la maintenir pendant 15 à 30 secondes ! Associer une respiration lente et profonde pour rechercher un maximum de relâchement.

3 - Les étirements dynamiques : Ils permettent d’éduquer le système nerveux afin de régler les réflexes musculaires pour qu’ils s’enclenchent au bon moment et à la bonne intensité !

Comment faire ? Choisir un mouvement basique (par exemple un lever de genou) et augmenter progressivement la vitesse et l’amplitude du mouvement à chaque répétition ! 

Maintenant que vous avez tous les outils en main, c’est à vous de composer avec et de créer vos plannings personnalisés en fonction de vos objectifs. Le tableau ci-dessous récapitule quand il est recommandé d'utiliser chacun de ces outils :

Un exemple de planning, ce que nous faisons chez G&F:

Avant chaque entraînement nous effectuons quelques mobilisations articulaires pour les échauffer. En fin d'entraînement, nous faisons quelques étirements dynamiques en fonction des groupes musculaires mobilisés pendant l’entrainement. Enfin pendant notre jour de repos, nous prenons 1h30 à 2h pour pratiquer des auto-massages sur l’ensemble du corps suivis d’étirements statiques (en plus ça détend !). 

Pour aller plus loin et avoir de nombreux types d’, nous vous conseillons le livre “Savoir s’étirer” de Christophe Carrio. Sinon vous trouverez une multitude de mouvements sur internet !